השפעת הקפאין על פעילות גופנית 

השפעת הקפאין על פעילות גופנית

במשך שנים רבות נתפס הקפאין כרכיב ארגוגני המסוגל להגביר את ההוצאה האנרגטית ולשפר ביצועי ספורט, בעיקר בפעילויות סבולת הנמשכות מעל שעתיים. הקפה ממריץ את מערכת העצבים, עוזר לנו להרגיש יותר ערניים ומשפר את יכולת הריכוז, שלא לדבר על "מתודלקים" למרוץ. 

מעבר לכך, לקפה כמות גבוהה של אנטיאוקסידנטים התורמת להורדת הסיכון לחלות בסכרת ומחלות לב, כמו גם הקשר החזק שנמצא בינו לבין העזרה בפירוק שומנים בזמן חילוף חומרים ובהקלה בכאבים לאחר אימונים.  הוכח כי שיפור הביצוע בא לידי ביטוי בהארכת משך זמן הפעילות, בדחיית תחושת העייפות, בהגברת הערנות ולעתים בהפחתה בתחושת כאב השרירים במהלך המאמץ (1).

השיפור במדדים אלה בזמן האימון הגופני, לאחר צריכת קפאין בסמוך למועד תחילתו, מתקבל בעיקר על ידי השפעת מולקולת הקפאין על עירור מערכת העצבים ועל ידי הגברת ניוד חומצות השומן החופשיות מתאי השומן אל זרם הדם (2).

עוד נמצא, בשנה שעברה מחקר חדש שזרע פחד בליבם של המכורים לקפה ברחבי העולם. המחקר מצאשקפאין עלול לפגוע ביכולת הביצוע. אחד מעורכי המחקר אף צוטט אומר: "אל תשתו קפה לפני פעילות גופנית.. " . מה? ללא קפה?
במחקר זה  מצאו ש 200 מ"ג קפאין (כ- 2 כוסות קפה) מוריד את זרימת הדם ללב במהלך פעילות גופנית בכ- 22%. כאשר אצל אנשים המתאמנים במקומות גבוהים (עורכי המחקר בדקו אוכלוסייה זו כסימולציה לאנשים עם C.A.D – פגיעה בעורקים הכליליים) אחוז זה מגיע לכ- 39%. הירידה בכמות הדם המגיעה ללב מביאה איתה גם ירידה בכמות החמצן אותה הלב מקבל. השפעה זו של הקפאין לא נמצאה בזמן מנוחה. כאשר אנו מנצלים אנרגיה, חומר הנקרא אדנוזין פותח את העורקים כדי להגביר את קצב זרימת הדם  הקפאין חוסם חלקית את ההשפעה של האדנוזין. (3)

מטרת המחקר לא הייתה לבדוק האם לקפאין השפעה על יכולת הספורטאי לרוץ מהר/ רחוק יותר, אלא את השפעת הקפאין על קצב זרימת הדם ללב. לאנשים הסובלים מ C.A.D / כאלה המתאמנים בגבהים גם ככה יש ירידה מאד משמעותית בכמות הדם המגיעה ללב, ירידה נוספת כתוצאה מהקפאין בתיאוריה עשויה להיות קריטית עבורם".

מסקירת עבודות אחרונות בנושא, עולה כי מינון קפאין המאפשר שיפור ביצועים ספורטיביים נדרש להיות בטווח של  9-3 מ"ג לכל ק"ג משקל גוף. יש לציין כי קיימת נטייה לשיפור ביצוע טוב יותר דווקא ברמות הגבוהות של הטווח. כך או כך, נדרש מינון גדול יותר של קפאין בהשוואה לזה המתקבל משתיית כוס קפה אחת לפני הפעילות הגופנית, כפי שנפוץ באוכלוסייה.

עם זאת, בצריכת קפאין מעל 700 מ"ג, ולעתים אף פחות, ניתן לסבול מתופעות לוואי הכוללות בלבול, סחרחורת, דופק מואץ, עלייה בלחץ הדם, התקף חרדה, הפרעות שינה ועוד.
מחקרים מראים כי ספורטאים הצורכים קפאין על בסיס יומיומי באופן קבוע, נהנים פחות מהיתרון של הקפאין על שיפור הביצוע וניוד חומצות השומן אל זרם הדם בהשוואה לאלה הצורכים את הקפאין רק בטרם תחילת התחרות או תקופת האימונים הקשה. לפיכך, הימנעות מצריכת קפאין למשך שבוע עד עשרה ימים תגביר את היכולת הארגוגנית של הקפאין (4).

References:

1)  Doherty M, Smith PM. Effects of caffeine ingestion on rating of perceived  

     exertion during and after exercise: a meta-analysis. Scand J Med Sci Sports    

     2005:15:69 –78.
 

2)   Kevin J, Gerard G, Isabelle M, Montigon F, Krebs Y, Laurent B, Gay L,

     Schneiter P, Schindler C, Tappy L. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid 

     oxidation or futile cycling. Am J Clin Nutr 2004; 79: 40-46.

3)Daily Health, Fitness and Nutrition News, October 4, 2006 , Runner's world.

4)  Mclellan T, Bell D. Exercise endurance 1,3,6 h after caffeine ingestion in caffeine

     users and nonusers. J Appl Physi 2002; 93(4):1227-1234.